Zo’n beetje het hipste voedingsstofje dat er is. Wetenschappers vermoeden dat het helpt om eczeem, reuma, Alzheimer en astma te voorkomen. En depressie, agressie en dyslexie. Klinkt goed, maar dat is nog lang niet zeker. Wel zeker is de preventieve werking van omega-3 bij hart- en vaatziekten: je krijgt minder snel een hartaanval of beroerte. Mooi. We hebben echter nog een verrassing.
Wetenschappelijke onderzoeken laten iets opzienbarends zien. Omega-3 krijgt vaak niet de kans om z’n werk te doen. De opname van omega-3 wordt gehinderd door te veel omega-6. Dat is linolzuur, een oude bekende, die vroeger in de mode was. Hoe kan dat?
DE JUISTE BALANS
Gedurende de hele menselijke evolutie (zo’n vier tot vijf miljoen jaar) was de verhouding tussen omega-3 en omega-6 in ons dieet ongeveer 1:1. Maar de afgelopen 50 jaar is die balans ernstig verstoord in ons Westerse dieet. Nu ligt hij rond de 1:15 en soms zelfs 1: 40.
Even een stukje biochemische theorie (let op, dit doet het altijd goed op verjaardagen). Omega-3 en omega-6 worden omgezet door enzymen. Door de overmaat aan omega-6 zijn er te weinig enzymen over om het omega-3 vetzuur ALA om te zetten in de andere twee omega-3 vetzuren DHA en EPA. Met name aan deze laatste twee omega-3 vetzuren worden heilzame krachten toegekend, zoals het bestrijden van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en allerlei ontstekingsreacties. Een heilzame werking, die dus teniet gedaan wordt door te veel linolzuur (= omega-6).
OVERDOSIS OMEGA-6
De extreme toename van linolzuur (omega-6) in ons dieet is trouwens eenvoudig te verklaren. Sinds verzadigd vet (grotendeels ten onrechte) in een kwaad daglicht is gezet, is de consumptie van zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie enorm gestegen. ‘Slechte’ roomboter is vervangen door ‘gezonde’ margarine en halvarine: boordevol linolzuur. Want linolzuur kan je cholesterol verlagen. Klopt, maar een laag cholesterol garandeert niet dat je minder snel een hartaanval krijgt. Sterker nog: met te veel linolzuur heb je daar waarschijnlijk meer kans op.
Overigens bevatten ook vlees, kaas en melk minder omega-3 dan vroeger. Vroeger aten dieren alleen gras en andere groene planten, rijk aan omega-3. Tegenwoordig worden ze vetgemest met maïs, soja en tarwe: granen die rijk zijn aan omega-6 (linolzuur). Ook via zuivel en vlees krijgen we steeds meer linolzuur binnen.
Tot zover de theorie. De praktijk is gelukkig simpel. We moeten de natuurlijke balans tussen omega-3 en omega-6 weer herstellen. Dat betekent meer omega-3 eten en vooral minder omega-6 (linolzuur).
MEER OMEGA-3
- Doe een theelepel gebroken lijnzaad in de muesli. Nee, dat is niet alleen voor vage hippies. Moderne managers en stoere sportjongens doen het ook. Die ene theelepel is genoeg. Gebroken lijnzaad kun je kopen in de supermarkt.
- Een theelepeltje lijnzaadolie per persoon kan ook. (Let op: geen lijnolie, daar maak je linoleum van). Lijnzaadolie bestaat voor 55% uit omega-3 (in de vorm van ALA). Het smaakt typisch, dus meng het in een dressing of laat een paar druppels in een smoothie meedraaien (dan valt het niet op). Lijnzaadolie is verkrijgbaar bij de natuurwinkel.
- Vette vis bevat veel omega-3 (in de vorm van EPA en DHA), maar gezien alle vervuiling is het eten van veel vis niet echt aan te raden. Visoliepillen zijn ook niet vrij van vervuiling en al helemaal niet duurzaam, want om 1 kilo visolie te maken is tussen de 20 en 50 kilo vis nodig. Zonde, want de zee is al bijna leeg.
- Toch liever pillen? Neem dan EPA en DHA uit gekweekte algen. De EPA en DHA uit algenolie is precies hetzelfde als de EPA en DHA uit vis. Maar ze zijn niet verontreinigd en de vis kan lekker in de zee blijven zwemmen. Algencapsules zijn een nieuw fenomeen. Nog lang niet overal verkrijgbaar, maar als je een beetje zoekt op internet, kom je er wel.
- Kies biologische zuivel. Dat bevat meer omega-3, omdat de dieren meer buiten zijn en meer gras eten. Het gaat om kleine beetjes, maar alle beetjes helpen.
MINDER OMEGA-6
- Gebruik minder zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Die puilen uit van de omega-6. Gebruik liever olijfolie. Dat bevat voornamelijk omega-9 vetzuren (geen typfout, die zijn er ook nog!). Omega-9 is gezond en het verstoort de verhouding tussen omega-3 en omega-6 niet. Olijfolie is er in verschillende soorten en smaken, dus je vindt altijd wel een olie die je lekker vindt!
- Eet meer groene bladgroenten. Vooral in postelein en waterkers zit relatief veel omega-3 (ALA). Wie meer groenten eet, eet meestal ook minder vlees en graan (vol omega-6).
- Roomboter bevat nauwelijks omega-6 en is daarmee een neutrale vervanger van margarine. En voor een beetje verzadigd vet hoef je minder bang te zijn dan lange tijd werd beweerd. (Lees er meer over bij Vet).
- Eet geen of minder junkfood als patat, kroketten, frika(n)dellen. Ook die bevatten veel omega-6.
- Laat je niet klakkeloos verleiden tot nieuwe producten waaraan ‘extra omega-3’ is toegevoegd, als je niet weet hoeveel omega-6 er in zit.
Tot slot: EPA en DHA worden vaak aangeduid als ‘visvetzuren’, waardoor het lijkt alsof ze alleen in vette vis of visolie zitten. Ze kunnen het beter algenolie noemen, want daar halen vissen het ook uit. De Universiteit van Wageningen bewees dat EPA en DHA uit algenolie net zo goed werkt als EPA en DHA uit visolie. En het is niet vervuild.
